Hay muchas razones por las que debes caminar para hacer ejercicio: quemarás calorías, mejorarás tu equilibrio y la salud de tu corazón. Tus huesos se fortalecerán y tus músculos también. Algunas investigaciones sugieren que un paseo de 15 minutos puede incluso ayudar a frenar el gusto por lo dulce.

Y si tienes artritis, aquí hay más beneficios de caminar para agregar a la lista. La investigación muestra que el ejercicio aeróbico puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez de esta enfermedad. Caminar también puede ayudar a reducir el riesgo de discapacidad, según estudios publicados por científicos en todo el mundo. Además, investigadores de la Universidad Northwestern analizaron cuatro años de datos de más de 1500 adultos mayores que tenían síntomas de osteoartritis en la rodilla, la cadera, el tobillo o el pie. Descubrieron que solo una hora a la semana de caminata rápida, o menos de 10 minutos al día, permitía a los adultos mayores mantener su capacidad para realizar tareas diarias como vestirse o cruzar una calle de manera segura antes de que cambiara la señal de tránsito del semáforo. otros estudios sugieren que las personas con dolor de rodilla por osteoartritis se benefician más cuando caminan 6,000 o más pasos por día.

Otra ventaja para las personas con artritis: caminar a paso ligero con regularidad puede mejorar su estado de ánimo y ayudarlo a dormir mejor, los cuales pueden ser desafíos cuando vive con dolor crónico y fatiga por la artritis.

Por qué caminar es un buen ejercicio para las articulaciones

Es un ejercicio de bajo impacto, por ejemplo, lo que significa que hay menos estrés en las articulaciones que soportan peso, como las caderas, las rodillas y los pies. Caminar también ayuda a:

Mantener el cartílago saludable

El ejercicio de bajo impacto aumenta el flujo de sangre al cartílago, lo que lo ayuda a obtener los nutrientes que necesita para amortiguar y proteger los extremos de los huesos en las articulaciones. Además, cualquier movimiento ayuda a lubricar las articulaciones, lo que disminuye el dolor y la rigidez y aumenta el rango de movimiento.

Fortalecer los músculos

Cuanto más fuertes sean sus músculos, más peso podrán soportar y mejor podrán sostener y proteger sus articulaciones. Quitar parte de la carga de las articulaciones desgastadas o debilitadas puede traducirse en una disminución del dolor y la rigidez, así como en una mayor facilidad de movimiento.

Controla tu peso

Los kilos de más ejercen más presión y tensión sobre las articulaciones que soportan peso y pueden empeorar la artritis inflamatoria. Caminar ayuda a quemar calorías, y perder, aunque sea poco, puede mejorar la salud de las articulaciones. Aquí hay más consejos para perder peso que pueden ayudar a las personas con artritis.

¿Qué es mejor para la artritis: caminar en interiores o al aire libre?

Caminar al aire libre involucra más músculos, lo que aumenta el flujo de sangre a las articulaciones y otros tejidos. También puede ser más social que caminar en el interior con una cinta. La interacción social puede tener un impacto positivo en caminar más tiempo y disminuir el dolor.

Pero caminar al aire libre también puede requerir que camines sobre aceras o terrenos irregulares que podrían aumentar tu riesgo de resbalarte o caerte, así que asegúrate de elegir un camino que sepas que es seguro para ti.

Si los cambios de temperatura o el clima afectan tu artritis, considera caminar en el interior de un centro comercial, local o en una pista cubierta, y lleva a un amigo para que te acompañe.

Cómo elegir el equipo adecuado para caminar

Para prepararte para tu caminata, asegúrate de:

Elige los zapatos adecuados

Cómodo, de apoyo y no demasiado rígido, eso es ideal. Busca un soporte adecuado para el arco del pie, un talón firme y suelas gruesas y flexibles para amortiguar los pies y absorber los golpes. La puntera debe ser espaciosa y no demasiado larga. Asegúrate de que puedes involucrar todo el pie mientras caminas para mantener los músculos y el flujo sanguíneo en movimiento. Ten cuidado de no restringir el movimiento del pie con plantillas no adecuadas, atarte los zapatos demasiado apretados o llevar calcetines que opriman la libre circulación periférica. Sobre la importancia de tener una buena pisada, hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo está cambiando continuamente, por lo que podrían aflorar problemas donde antes no los había, por ejemplo, en la pisada. Sería muy recomendable programar una cita con tu podólogo para asegurar una pisada adecuada que asegure un buen equilibrio y además que no sufran tus rodillas, caderas o espalda.

Considera bastones para caminar

El uso de un bastón o barra para caminar puede aliviar la presión sobre las articulaciones y ayudar con el equilibrio y la estabilidad. Pregúntale a tu médico si son apropiados para ti.

Lleva una botella de agua

Para mantenerte hidratado, bebe unos cuantos vasos de agua 15 minutos antes de empezar a caminar y otros cuantos vasos después de que te enfríes. Si vas a dar una caminata más larga, ten a mano una botella de agua y toma un trago de agua cada 20 minutos aproximadamente mientras haces ejercicio.

Consejos antes de comenzar un programa de caminatas con artritis

Si eres nuevo en el ejercicio, siempre es inteligente hablar primero con tu médico antes de comenzar un programa de caminatas. Considera los límites actuales de tus articulaciones y trabaja dentro de esos límites. Tu médico o un fisioterapeuta pueden ayudarte a crear un plan de caminata personalizado que te brinde el mayor beneficio sin agravar tu dolor en las articulaciones.

Más consejos para ayudar a proteger tus articulaciones:

Empieza despacio

Puedes hacer cinco minutos al día la primera semana y luego aumentar el tiempo o distancia unos minutos la siguiente semana. Tu médico o fisioterapeuta pueden ayudarte a estructurar un programa adecuado para ti.

Acumula hasta 150 minutos por semana

Eso equivale a 30 minutos al día, cinco días a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, lo que significa que puedes mantener una conversación mientras haces ejercicio, aunque aumentarás su frecuencia respiratoria. Puedes dividir ese tiempo en bloques de 10 minutos si la fatiga es un problema.

Ajusta tu rutina según sea necesario

Escucha a tu cuerpo. El dolor en las articulaciones puede variar de un día a otro, por lo que es importante modificar la distancia y el tiempo de caminata en función de cómo te sientas ese día. Si te despiertas con mucha rigidez, los ejercicios suaves pueden ser útiles, pero dar una caminata más larga puede ser más pesado.

Muévete suavemente

Mueve tus articulaciones suavemente al principio para calentar. Puedes comenzar con ejercicios de estiramiento durante cinco a 10 minutos antes de pasar al ejercicio aeróbico. Y cuando comiences a caminar, concéntrate en pisar suavemente con cada paso.

Detente si algo te duele

Tómate un descanso si te empiezan a doler las articulaciones: siéntate en un banco durante uno o dos minutos y respira tranquilamente, luego camina de nuevo. Si el dolor es agudo y punzante, o si sientes algún nuevo dolor en las articulaciones, es hora de detenerse. Habla con tu médico acerca de qué dolor es normal y cuándo es un signo de algo más grave.

Estírate todos los días

Si tienes un brote de artritis reumatoide o un aumento en el dolor de las articulaciones, aún debes mantenerte activo. Un simple estiramiento puede disminuir parte del dolor.

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