Como tener los huesos sanos
Es un hecho de la vida: a medida que envejece, sus huesos se vuelven más delgados y pierden su densidad. Con el tiempo, se vuelve más propenso a sufrir lesiones.
Afortunadamente, puede tomar medidas para detener el "adelgazamiento" de sus huesos, llamado osteopenia, y prevenir la osteoporosis. Comience con los siguientes consejos de los expertos.
1. Coma muchas verduras.
Las verduras son la mejor fuente de vitamina C, que estimula la producción de células formadoras de huesos. Se ha demostrado en estudios que las verdes y amarillas ayudan con la mineralización ósea.
2. Realice un entrenamiento de fuerza.
El ejercicio de entrenamiento de fuerza es especialmente importante para quienes sufren de deficiencias en las articulaciones de las extremidades inferiores, como artritis de rodilla o cadera, que son afecciones que pueden limitar su capacidad para realizar ejercicios con pesas.
“La clave es el entrenamiento de resistencia o la carga ósea. Esto significa que levantar pesas más livianas con mayores repeticiones puede robarle los beneficios para la salud ósea que brinda el entrenamiento de fuerza, que se enfoca en aumentar la resistencia de las pesas”, comentan algunos especialistas en este campo “Empiece por realizar una o dos series de 10 a 12 repeticiones, trabajando hasta la fatiga muscular y aumentando la intensidad a medida que avanza. Para lograr los máximos beneficios con un riesgo mínimo, la respiración y la técnica adecuadas son factores importantes para un levantamiento seguro ".
Enfatizan en la importancia de buscar el consejo de un profesional del fitness antes de comenzar un riguroso programa de entrenamiento de fuerza.
3. Agregue D a su día.
Para ayudar a absorber el calcio, la mayoría de los adultos necesitan entre 1000 y 2000 UI de vitamina D al día. Las píldoras combinadas de calcio y vitamina D generalmente no cumplen con este requisito. Y la mayoría de los que viven muy al norte al norte, no obtienen suficiente vitamina D a la antigua usanza: del sol. Tomar un suplemento de vitamina D le asegurará satisfacer sus necesidades diarias.
4. Inicie ejercicios con pesas.
El ejercicio con pesas se define como una actividad que te obliga a moverte contra la gravedad o te da resistencia mientras te mueves. Los ejercicios con pesas de alto impacto son los mejores para fortalecer los huesos. Estos deben ser limitados si le han diagnosticado osteopenia u osteoporosis.
Ejemplos de ejercicios de alto impacto incluyen:
- Correr o trotar.
- Aeróbicos de alto impacto.
- Subir escaleras.
- Bailar
- Deportes como tenis o baloncesto.
Primero asegúrese de aclarar cualquier plan de ejercicio con su médico.
5. No fume y no beba en exceso.
Malas noticias para los malos hábitos: la pérdida de densidad mineral ósea está asociada con el consumo de tabaco y el consumo excesivo de alcohol. Si fuma, busque un programa que le ayude a dejar de fumar. Si bebe, la recomendación es hacerlo con moderación.
6. Hágase una prueba de densidad mineral ósea.
Los médicos pueden obtener una “instantánea” rápida e indolora de la salud ósea mediante una simple prueba de rayos X llamada DXA. Esta prueba mide la densidad mineral ósea y ayuda a determinar los riesgos de osteoporosis y fracturas. Se recomienda que las mujeres se realicen la prueba dentro de los dos años posteriores a la menopausia. Se recomiendan pruebas anteriores para hombres y mujeres con ciertas enfermedades y para quienes toman medicamentos que aumentan el riesgo, como la terapia con esteroides a largo plazo.
7. Considere la posibilidad de tomar medicamentos.
Las mujeres perimenopáusicas pueden considerar la terapia hormonal, especialmente si tienen síntomas de la menopausia (sofocos y más), para aumentar los niveles decrecientes de estrógeno, que están relacionados con la pérdida ósea. Y las mujeres y los hombres diagnosticados con osteopenia u osteoporosis pueden tomar varios medicamentos para prevenir fracturas peligrosas de cadera y columna. Hable con su médico sobre opciones como bifosfonatos, teriparatida o denosumab. Y recuerde, "Ninguno de estos medicamentos funciona sin calcio y vitamina D como componentes básicos".
Si necesita más información, contacte con Traumacentervalencia.
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