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Dolor lumbar, factores de riesgo

Según los doctores, tiene un mayor riesgo de dolor de espalda si:

• trabaja en un ambiente sedentario
• no hace ejercicio
• participa en actividades de alto impacto sin estirar o calentar primero
• es mayor
• tiene obesidad
• es fumador
• ha sido diagnosticado con una afección específica como artritis
• Su salud emocional también tiene un efecto en su riesgo de dolor de espalda. Puede tener un mayor riesgo de dolor de espalda si tiene un trabajo estresante o tiene depresión y ansiedad.

Dolor lumbar y embarazo

El dolor de espalda durante cada trimestre de su embarazo no es infrecuente: varias causas pueden ser las culpables. Sin embargo, debe asegurarse de hablar con su médico sobre lo que está experimentando, en caso de que el dolor sea parte de un problema mayor.

Aquí hay algunas razones por las que puede experimentar dolor de espalda durante el embarazo:

Centro de gravedad cambiante

A medida que su bebé crece, el centro de la "gravedad" de su cuerpo se mueve hacia afuera. Su columna vertebral y el arco posterior para compensar el cambio de equilibrio. Esto ejerce un estrés adicional en la columna lumbar inferior.

Aumento de peso

El aumento de peso puede ser una parte saludable del embarazo, pero incluso lo poco que es probable que gane durante esos 9 meses puede generar más estrés en la espalda y los músculos centrales.

Hormonas

A medida que su cuerpo se prepara para dar a luz al bebé, libera hormonas que aflojan los ligamentos que estabilizan la pelvis y la columna lumbar. Estas mismas hormonas también pueden hacer que los huesos de la columna se desplacen, lo que puede provocar molestias y dolor.

Dolor lumbar y ejercicios que lo ayudarán

Los estiramientos suaves y los ejercicios fáciles pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda y prevenir futuros problemas.

Aquí hay dos ejercicios que puede probar. Estos movimientos no requieren equipo especial y se pueden realizar en cualquier lugar donde pueda acceder a un área de piso abierto. Se recomienda una esterilla de yoga, pero no es necesaria.

Puentes

Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.

Con las manos a los costados, presione los pies contra el piso mientras levanta lentamente las nalgas del suelo hasta que su cuerpo esté en una línea recta. Mantén tus hombros en el suelo.

Más abajo. Descanse 1 minuto.

Repita 15 veces.

Realice 3 series.

Acuéstese boca abajo. Estire los brazos por encima de la cabeza y alargue las piernas rectas detrás de usted.

Lentamente levante sus manos y pies del suelo. Comience a unos 10 centímetros del suelo y vaya más alto cuando se sienta cómodo.

Presione el ombligo para levantar las piernas y los brazos del suelo. Pare cuando sienta que su espalda baja se contrae. Para evitar la tensión en el cuello, mantenga la cabeza baja, mirando al suelo.

Mantenga su postura estirada durante 2-3 segundos.

Vuelva a neutral y relaje sus músculos.

Repita este estiramiento de 10 a 12 veces.

Si tiene dolor de espalda y desea alivio, pruebe estos ejercicios más tres más para ayudar a reducir el dolor de espalda.

Yoga para su dolor lumbar

El yoga puede considerarse como una forma de reducir el estrés, pero también puede ser una excelente manera de aliviar el dolor muscular. Ciertas posturas de yoga también pueden ayudar a estirar y fortalecer los músculos del núcleo y la espalda. Eso puede aliviar el dolor y prevenir futuros problemas de espalda.

Practique estas posturas de yoga durante unos minutos todos los días. Son geniales para principiantes. Puede agregar otros nuevos para un estiramiento más intenso más adelante.

Gato-vaca

Baje al suelo y póngase de manos y rodillas.

Alinee su cuerpo para que sus manos estén directamente debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas. Equilibre uniformemente su peso a cuatro patas.

Inhale lentamente el aire y mire hacia la pared frente a usted. Deja que tu estómago caiga hacia la colchoneta.

Exhale lentamente el aire, meta la barbilla contra el pecho, dibuje el ombligo hacia la parte posterior de la columna y arquee la espalda.

Convierta los pasos 3 y 4 en un movimiento continuo y repita durante al menos 1 minuto.

Acuéstese boca abajo. Estire las piernas rectas detrás de usted. Descanse las manos, con las palmas hacia abajo, junto a los hombros.

Involucre los músculos del núcleo, la espalda baja y las nalgas para levantar lentamente la parte superior del torso y alejarse del suelo. Use sus brazos solo como apoyo.

Mantenga la espalda baja y empuje el ombligo hacia el suelo para mantener el estiramiento.

Permanezca en este tramo durante 2-3 minutos.

Relájese y vuelva al suelo.

Pose de esfinge

A medida que sus músculos se fortalecen, puede mantener esta postura por más tiempo. Trabaje 5 minutos.

Si está considerando el yoga para aliviar el dolor de espalda, mire videos de estas dos posturas de yoga más ocho más que pueden ser beneficiosas para comenzar.